Quelle alimentation pour la rentrée ?
Qui dit rentrée, dit souvent nouveau rythme. Alors, pour tenir le coup, rien de mieux qu’une bonne alimentation. Cela vous permettra de tenir du lever au coucher, mais également d’instaurer une routine alimentaire saine, pour tous les jours. Parce qu’au final le sourire passe d’abord par l’assiette. Nous vous donnerons ici quelques pistes pour votre rentrée alimentaire.
Alors quelle alimentation adopter pour la rentrée ? Dans un premier temps, nous verrons comment garder de l’énergie toute la journée grâce au petit-déjeuner. Dans un second temps, nous vous dirons pourquoi ne pas négliger le déjeuner. Enfin, vous comprendrez que le dîner est un moment de retrouvailles.
De l’énergie toute la journée grâce au petit déjeuner
L’importance du petit déjeuner
Vous le savez certainement, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En effet, c’est votre premier repas de la journée. Celui qui met fin au “jeûne” de la nuit. Le petit-déjeuner va vous fournir l’énergie suffisante pour la matinée. Ainsi, vous éviterez les petits coups de mou, et les envies de grignoter. De plus, le petit-déjeuner va vous permettre de couvrir un quart de vos besoins énergétiques. C’est le moment de faire le plein de vitamines, de calcium et surtout de s’hydrater. De même, le petit-déjeuner vous permettra d’avoir une mémoire et une concentration affûtées. En effet, c’est toujours compliqué de réfléchir si on sort le ventre vide. Alors avec le petit-déjeuner, lancez votre cerveau pour une journée productive.
Créer un petit déjeuner équilibré
Cependant pour avoir une journée efficace, votre petit déjeuné doit l’être. Ainsi, il doit contenir 4 catégories d’aliments différents. Votre petit-déjeuner doit donc comprendre un produit laitier, cela peut être un yaourt, du lait, du fromage blanc ou encore du fromage. De plus, il faut ajouter un fruit qui permettra de vous apporter du sucre et des vitamine notamment des vitamines C. Si vous n’êtes pas très fruit dès le matin, vous pouvez opter pour un jus de fruit. Par ailleurs, il est recommandé de manger un produit céréalier. Les produits céréaliers comprennent les biscottes, les pains ou encore les céréales. Enfin, vous devez boire une boisson que celle-ci soit chaude ou froide afin de vous réhydrater après le sommeil.
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L’avantage du petit déjeuner
Le petit-déjeuner, c’est le repas ou l’on ne peut pas s’ennuyer. En effet, bien qu’il est conseillé de prendre les quatre types d’éléments que nous avons évoqué avant, vous pouvez varier les aliments de ses catégories. Ainsi, vous ne serez jamais lassé et vous n’aurez pas envie de sauter le repas le plus important de la journée. De même, le petit-déjeuner, va vous permettre d’avoir une masse corporelle saine. Le petit-déjeuner est donc votre allié pour une journée réussie et productive. Un petit-déjeuner complet et vous serez au taquet toute la journée ! Souvenez-vous-en si l’envie vous vient de sauter ce repas parce que vous n’avez pas le temps ou que vous êtes en retard. Essayez tout de même de manger quelque chose.
Crédit photo : Rachel Park
Un déjeuner à ne pas négliger
Prendre le temps
Le déjeuner est est votre coupure de la journée. Il faut savoir en profiter. Pour bien manger, le temps idéal estimé est de vingt minutes. Alors éloignez-vous de votre ordinateur pendant un minimum de vingt minutes et mangez en pleine conscience. Si vous pouvez rallonger cette pause, cela n’en sera que plus bénéfique pour vous et pour apprécier votre repas. À noter que plus vous prenez le temps de manger, plus votre corps se rend compte qu’il a mangé. Ainsi, cela vous évitera d’avoir cette impression constante de faim (et donc le grignotage). De même, si vous ne prenez pas le temps de manger, vous serez moins productif. En effet, votre cerveau ne va pas se rendre compte d’avoir mangé et va donc installer une sensation de fatigue.
Créer sa lunch box
Alors, pour pouvoir prendre le temps de manger, il faut pouvoir apprécier ce ce que l’on mange. Pour cela, rien de mieux que de créer sa lunch box équilibrée. Tout d’abord, il s’agit de bien choisir sa lunch box. En effet, aujourd’hui, il existe plus d’une centaine de modèles. Sachez-le ! Vous ne trouverez jamais la bonne lunch box du premier coup. Vous trouvez des modèles avec des compartiments, des modèles empilables, des modèles isothermes, des modèles micro-ondable, des modèles ronds, carrés etc… Le tout est de repérer vos besoins et de choisir en conséquence. Il s’agit ensuite de préparer sa lunch box. Pour cela, vous pouvez utiliser les restes de la veille ou bien créer votre propre lunch box. Il faut alors créer sa propre lunch box comme une assiette, c’est-à-dire, qu’il faut équilibrer les quantités. À savoir, une moitié de légume, un quart de protéines et un quart de féculents.
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Pourquoi ne pas sauter le repas du midi
Il est parfois compliqué de manger le midi, car nous sommes pris dans notre travail. Cependant, cela peut avoir des effets nuisibles sur notre organisme. Tout d’abord, en sautant ce repas, vous aurez une sensation de faim dans la journée. En effet, cela est considéré comme une interruption pour votre corps. Il voudra se réadapter. Vous serez donc plus enclin au grignotage (donc à la prise de poids). Ce grignotage compensatoire, prend souvent la forme d’aliments sucrés. Cette consommation, accrue de sucre, peut entraîner des risques de diabète. De plus, vous vous sentirez plus fatigué, vous aurez donc des réflexes plus longs, et un fonctionnement du cerveau ralenti. Votre organisme sera également ralenti, donc brûlera moins de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Mieux vaut donc ne pas sauter ce repas. Pour cela, penser à varier vos menus, les couleurs et les textures.
Crédit photo : Ella Olsson
Le dîner un moment de retrouvaille
Un dîner équilibré
Le dîner est le dernier repas de la journée. Ainsi, il est nécessaire de créer un repas équilibré. Il faut donc compter 3 ou 4 composantes : entrée, plat, dessert avec produit laitier et/ou fruit. Pour composer votre plat couper votre assiette en 3, c’est-à-dire 1/3 de légume qui vous apporte des vitamines et des minéraux. Ajouter 1/3 de féculent qui vous apporte des glucides et coupe la sensation de faim, ce qui vous permet de tenir jusqu’au petit déjeuné. Enfin, il vous faut 1/3 de viande (poisson ou œuf) qui vous apporte des protéines. À noter qu’il faut privilégier la viande blanche. Si vous souhaitez maigrir, il faut réduire la composition du dîner ou bien ses calories. Cependant, il faut faire attention de ne pas trop réduire, au risque d’avoir faim et donc de grignoter pour couper cette faim.
Les aliments qui favorisent le sommeil
Le dîner étant le dernier repas avant de dormir, il peut donc favoriser le sommeil. Tout d’abord, veillez à manger suffisamment pour que la faim, ne vous réveille pas. Évitez de manger trop gras, trop sucré ou trop de viande car cela risque de vous empêcher de trouver le sommeil. Il existe également des aliments qui favorisent le sommeil. Tout d’abord, ajoutez des aliments qui contiennent du tryptophane. Le tryptophane apporte du magnésium, bien souvent, c’est le manque de magnésium qui va provoquer des troubles du sommeil. Vous pouvez donc opter pour des fruits secs (amandes et noix), du fromage ou des yaourts (de préférence à bas de lait de brebis ou de chèvre). Ajoutez également des glucides. Les glucides vont sécréter de l’insuline. Cela entraînera la déviation des acides aminés vers le cerveau à la place de l’emmener vers les muscles. Ainsi, cela va laisser de la place au Tryptophane dans le cerveau. Donc, celui-ci sera plus disponible pour la synthèse de la sérotonine, ce qui favorisera votre sommeil. Vous pourrez trouver ses glucides dans les céréales complètes comme dans les pâtes au blé complet par exemple. Vous les trouverez également dans les fruits. Avec ses aliments à vous le sommeil.
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Pourquoi dîner en famille ?
Le dîner est également un moment important, car il marque la fin de la journée de travail. Ainsi, c’est le moment idéal pour se retrouver en famille. Chacun peut échanger sur sa journée. Tout le monde peut également participer à l’élaboration du repas. Cela permet de développer les habitudes alimentaires de toute la famille. Ainsi, vous adopterez des habitudes alimentaires saines et équilibrées. Ce moment de partage peut également être l’occasion d’apprendre à cuisiner et de découvrir des nouveaux aliments sains. Pour gagner du temps dans la préparation de vos repas ,vous pouvez opter pour le batch cooking. Le batch cooking est une façon de cuisiner qui consiste à cuisiner pendant 2 heures le week-end, pour préparer les repas de la semaine. Ainsi, vous pourrez créer des menus sains et équilibrées sereinement et à tête reposée. Cela vous évitera également de courir dans la semaine pour préparer vos repas. Vous gagnerez donc du temps.
Crédit photo : Stefan Vladimirov
A retenir :
Chaque repas de la journée est important. Le petit-déjeuner permet de casser le jeûne de la nuit et de bien commencer la journée. Le déjeuner va vous permettre de vous accorder une vraie pause dans votre journée et d’éviter les fringales l’après-midi. Enfin, le dîner permet de vous retrouver et de vous préparer à une bonne nuit de sommeil.
