Se libérer du mal de dos au boulot.

Depuis la crise du Covid-19, nos habitudes de travail et de vie ont radicalement changé. En effet, le télétravail est resté ancré dans nos mœurs et nous passons de plus en plus de temps assis. En retirant le trajet maison travail, nous sommes moins en mouvement. Cela peut entraîner des douleurs au dos.

Alors, comment se libérer du mal de dos au boulot ? Dans un premier temps, nous verrons, quelles sont les causes du mal de dos au travail. Dans un second temps, nous verrons comment il est possible d’adapter son environnement de travail pour les éviter. Enfin, nous verrons comment combattre ses douleurs.

Pourquoi avons-nous mal au dos ?

La sédentarité

La sédentarité est définie comme le temps passé en position assise ou allongée dans la journée, c’est-à-dire sans compter le sommeil. Aujourd’hui, nous sommes de plus en plus sédentaires, nous ne pouvons pas le nier. Cependant, cette sédentarité est contre-nature. En effet, il est nécessaire pour le corps de bouger afin de pouvoir fonctionner correctement. Ainsi, bien souvent pour traiter les maux de dos comme la lombalgie par exemple, il est recommandé de bouger, bien plus que de se reposer. Le mouvement va permettre de faire travailler les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale. En étant sédentaire, les muscles s’affaiblissent donc la colonne est moins soutenue. Cela entraîne donc des maux de dos. De même, souvent, en télétravaillant, nous mangeons plus, car c’est à portée de main. Cette nouvelle habitude peut entraîner une prise de poids. Cette prise de poids à également des conséquences sur les douleurs au dos.

La mauvaise posture

Vous l’aurez compris, la posture assise, n’est pas du tout naturelle. Elle contraint les muscles à se contracter de façon prolongée et à la colonne vertébrale d’avoir une courbure contre-nature. Il faudrait alors adopter une position plus neutre afin de contre-carrer les effets négatifs. Pour cela, le cou doit être droit, ce qui permet d’aligner les vertèbres. Il faut également penser à relâcher ses épaules et ses bras pour ne pas créer de tension au niveau des cervicales. Le dos doit également être droit, pour que le corps puisse apprendre à tenir ses vertèbres. Enfin, les jambes doivent être pliées afin de pouvoir poser les pieds à plat dans le sol. Cela va permettre de s’ancrer dans le sol. Ce qui va permettre au corps de s’aligner en partant du bas et en remontant vers le haut.

Le stress

Alors que tout va de plus en plus vite, nous sommes soumis quotidiennement au stress pour pouvoir suivre le rythme. Nous le savons, le stress est le point d’entrée de beaucoup de maux et parmi eux, le mal de dos. En effet, le stress va augmenter les tensions dans les muscles. Ces tensions peuvent être tellement fortes qu’elles bloquent parfois le dos de bas en haut. Cependant, ces tensions musculaires ne sont pas les seules responsables. En effet, lorsque nous sommes en situation de stress, les terminaisons nerveuses se retrouvent parfois saturées. Les muscles vont alors se contracter, ce qui peut entraîner une douleur locale, comme les maux de dos.

Crédit photo : Emma Simpson

Vous l’aurez compris, les facteurs entraînant le mal de dos sont multiples. Cependant, le mal de dos est évitable. C’est ce que nous allons voir maintenant.

Adapter son environnement de travail

La bonne assise

Vous êtes souvent assis, alors forcèment le siège ça compte. Deux options sont possibles. Tout d’abord, vous pouvez choisir une chaise de bureau classique. Cependant, afin de ne pas souffrir, il y a quelques points à vérifier avant l’achat. Premièrement, il faut vérifier que le dossier de votre chaise couvre l’entièreté de votre dos. De plus, vous devez regarder si votre bas du dos est bien calé afin de pouvoir aligner le reste de votre colonne vertébrale. Au moment des réglages, il est nécessaire de veiller à ne pas régler le siège trop haut, pour que les pieds puissent être ancrés dans le sol. À noter qu’il existe plusieurs type de mécanismes dans les chaises de bureau classique. La deuxième option est d’opter pour un siège moins classique. Vous avez peut-être entendu parler de la Swiss Ball. Ce n’est pas un siège, mais un ballon sur lequel vous pouvez vous assoir et qui vous permet de rester actif tout au long de la journée. Si vous n’êtes pas fan du ballon qui roule partout vous pouvez opter pour son alternative le Bloon, qui est un ballon dans une ossature de siège. Il garde les avantages de la Swiss Ball tout en étant plus pratique.

Le bon bureau

Le deuxième élément nécessaire à votre environnement de travail est le bureau. Pour solutionner ce problème. Il existe aujourd’hui la plateforme assise débout. Il s’agit d’un bureau dont la plateforme peut être montée ou descendu grâce à un bouton. Cela vous permet de travail à la fois assis et débout. Cela permet de lutter contre la sédentarité puisque vous pouvez alterner entre les deux positions. Il faut d’ailleurs bien veiller à garder cette alternance, car être tout le temps debout est également mauvais pour la santé. Ne pas rester dans la même position toute la journée va vous permettre de limiter les conséquences éventuelles sur votre corps et donc sur votre santé.

Les bons accessoires

Enfin, pour préserver votre dos, vous pouvez opter pour des accessoires ergonomiques. Ils optimiseront votre bureau tout en prenant soin de votre dos. Tout d’abord afin de garder vos pieds ancrés au sol, vous pouvez penser au repose-pied, qui est d’ailleurs bien souvent inclinable. De plus vous pouvez choisir un choisir une souris et un clavier ergonomique, qui vous vous permettre de poser vos mains et avant bras tout en répartissant équitablement les contraintes entre les deux. Enfin, si vous avez du mal à poser vos avant bras, vous pouvez envisager un support d’avant bras, ce qui va limiter les tensions et vous permettre de baisser les épaules.

Crédit photo :  Domenico Loia

Vous pouvez donc limiter les douleurs dorsales grâce à des accessoires, mais vous pouvez aussi lutter contre ses douleurs quotidiennement.

Combattre les douleurs au quotidien

Marcher

Nous l’avons vu pour éviter les douleurs, il faut être en mouvement. Alors levez-vous souvent et marchez. Pour ne pas oublier, vous pouvez vous mettre un rappel. Lorsque celui-ci apparaît, vous pouvez faire quelque pas, monter et descendre les escaliers, aller récupérer votre courrier ou autre. Le but est simplement de faire quelque pas, moins de 15 minutes. Ainsi, vous changerez de posture et vous récupérerez vos muscles qui commençaient à fatiguer.

S’étirer

Pensez également à étirer vos muscles. C’est très efficace. Vous pouvez par exemple suivre des cours de yoga du dos. D’après certains, cela éviterait des rendez-vous chez le kinésithérapeute ou l’ostéopathe. Vous pourrez d’ailleurs trouver des cours sur notre marketplace. Vous pouvez trouver des sessions courtes à faire sur une chaise au long de la journée. En plus de vous étirer, le yoga vous permettra de vous détendre, et nous l’avons vu, le stress cause des douleurs. Votre dos retrouvera une santé de fer.

Faire du sport

Enfin, pour bouger, rien de mieux que le sport. Faire du sport va permettre de muscler votre dos. Ainsi, votre dos pourra se tenir. De même, le sport vous fera sortir de votre travail, et donc respirer. Ainsi vous éliminerez le stress tout en ayant un dos d’acier.

Vous pouvez d’ailleurs trouver le coach qui vous convient sur Master-Coach.fr

Crédit photo : Volkan Olmez

A retenir

• Les causes des douleurs de dos sont plurielles : sédentarité, mauvaise posture,
• Vous pouvez adapter votre environnement de travail pour éviter les douleurs
• En marchant, vous étirant et en faisant du sport vous pouvez lutter contre ses douleurs quotidiennement

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